Se a ordem é ficar em casa, não faça disso um limitante aos exercícios físicos; especialista dá dicas de como trabalhar os músculos.

 

O momento pede cuidados. Não só com a saúde, mas também com a mente. E um bom aliado neste momento – para os dois quesitos – são os exercícios físicos. Não é porque está confinado em casa que tem de deixar de se exercitar.

Para tanto, a Dia-a-Dia Revista conversou com a ex-atleta olímpica e vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife Nutrition, Samantha Clayton,  que passou sugestões de exercícios em dois níveis: principiantes e já ativos. Acompanhe-os abaixo:

Samantha sugere uma série de exercícios cardiovasculares prática e eficaz de apenas dez minutos. Ideal para executar em casa, já que não exige equipamentos e ainda ajuda a combater o sedentarismo. “É sempre bom se exercitar, mesmo que seja por pequenos períodos no meio do dia para ativar o corpo e aumentar o nível de energia, o que é sempre benéfico para o corpo e a mente”, diz.

1 – Realize movimentos circulares do braço enquanto marcha no mesmo local, por 30 segundos.
2 – Marche levantando os joelhos enquanto move os braços para frente e para trás, por 30 segundos.
3 – Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, faça dez elevações de pantorrilha, ficando na ponta dos pés. Em seguida, mantenha essa contração por um segundo e retorne à posição original.
4 – Com os pés alinhados na largura dos ombros e apontando para fora, realize dez agachamentos. Então, permaneça agachado, como se estivesse sentado em uma cadeira – não abaixe mais do que isso para não se machucar – e se mantenha nessa posição por um segundo. Retorne à posição original sempre guiando o movimento com os quadris.
5 – Trote sem sair do lugar por 30 segundos.
6 – Repita esta sequência quantas vezes puder no seu ritmo, por dez minutos.

Para aqueles que já estão acostumados a praticar atividade física, recomenda-se realizar a série iniciante como aquecimento. Em seguida, realizar exercícios cardiovasculares. Cada exercício deve ser executado durante 30 segundos, seguindo sem descanso para o próximo movimento:
1 – Marche no lugar.
2 – Faça agachamentos com os braços levantados: quando estiver agachado na altura de uma cadeira, levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e abaixe-os quando voltar à posição original. Lembre-se que esse movimento sempre deve ser guiado pelos quadris.
3 – Trote no lugar.
4 – Realize agachamentos com exercícios de ombro ao mesmo tempo. Esse movimento começa na posição original de agachamento, mas com os braços dobrados nas laterais do tronco e as mãos para cima. Ao descer, você deve tentar levar os quadris o mais longe possível, enquanto estica os braços em direção ao teto. Depois, retorna à posição inicial com os braços flexionados.
5 – Em seguida, execute polichinelos. Comece com as pernas juntas e os braços ao lado do tronco e, quando pular, separe os membros. As pernas se afastam enquanto os braços ficam na altura dos ombros.
6 – Afundo com elevação dos braços. Coloque o pé esquerdo à frente mantendo um espaço entre os dois pés, então, leve o joelho direito em direção ao chão enquanto eleva os braços na lateral.
7 – Salte de um lado para o outro.
8 – Afundo com elevação dos braços. Faça o mesmo movimento do sexto exercício, mas com o pé oposto à frente (direito), então, leve o joelho esquerdo enquanto eleva os braços na lateral.